Naučimo disati pravilno

Disanje

Disanje je neophodno za život. Svi naši osjećaji i emocije povezani su s disanjem, stoga pravilnim disanjem možemo utjecati na naše psihičko i fizičko stanje. Za pravilno disanje potrebno je zdravlje i prohodnost dišnih putova.

Na naš plućni kapacitet utječe nekoliko stvari:

• pokretljivost prsnog koša
• elastičnost ošita (dijafragme)
• prohodnost donjih i gornjih dišnih putova

Pokretljivost prsnog koša i elastičnost ošita

Da bismo održali pokretljivost prsnog koša važno je vježbati. Današnji način života u kojem previše sjedimo i premalo vježbamo, dovodi do smanjenja pokretljivosti općenito, što se osobito odnosi na smanjenu pokretljivost prsnog koša. Prsni koš dijelimo na koštani dio (prsna kost, rebra, ključna kost, kralješci), sveze (ligamenti) i mišiće. Svaki od navedenih dijelova važan je za pravilno disanje. Zbog nepravilnog radnog položaja u kojem sjedimo u stolcu kao da smo zarobljeni u okovu (prsni koš je također u tom položaju), s ramenima usmjerenim prema naprijed i opuštenim trbušnim mišićima, ne preostaje nam ništa drugo, nego kratko udisati gornjim dijelom pluća.

Ipak, jednostavnim razgibavanjem možemo održati gibljivost prsnog koša - npr. ustajući i radeći lagane vježbe rukama. Elastičnost ošita također je jako važna. Ošit ili dijafragma je mišićna opna koja dijeli prsnu od trbušne šupljine. Njegovu elastičnost zadržavamo korištenjem ošita, odnosno vježbanjem.

Vrste disanja

Mnogi ljudi nisu svjesni da nepravilno dišu i da su neke njihove tegobe uzrokovane baš ovom lošom navikom. Tek uz pravilno disanje postižemo potpun učinak svih vježbi i aktivnosti kojima se bavimo. Razlikujemo:

• donje ili trbušno disanje
• srednje ili prsno disanje
• gornje disanje ili disanje ključnom kosti

Kod trbušnog disanja ošit se isteže nadolje, tako da se donji dio prsnog koša proširuje, a donji dio pluća ispunjava zrakom, budući da se trbuh pri udisaju ispupčava. Ipak, mnogi se ljudi (poglavito žene) veoma malo koriste trbušnim disanjem. Valjalo bi naučiti ovaj način disanja, jer tek tada možemo disanjem polučiti puni učinak; punu gibljivost rebara, ključne kosti, kralješnice i ošita, a samim tim i veći plućni kapacitet. Pri prsnom disanju prsni koš proširuje se prije svega bočno. Većina žena diše na taj način. Kod disanja ključnom kosti dah je kratak i brz te stoga previše površinski. Ovaj način disanja najčešće je uzrokovan psihičkim naporom ili stresom.

Korisni savjeti - kako pravilno disati?

Stajati s rukama opuštenim niz tijelo, s bradom na prsima i uvučenim trbuhom.

Udisati samo trbuhom (dijafragmalno disanje, disanje ošitom) bez pomicanja gornjeg dijela prsnog koša.

Nasloniti ruku na trbuh i spustiti zrak. Stajati s rukama opuštenim niz tijelo, sa bradom na prsima i uvučenim trbuhom (kao u vježbi 1.)

"Napuhati" trbuhom ruku (pazeći da ne mičemo rebra), zatim srednji pa gornji dio prsnog koša. Možemo si pomoći i odizanjem ruku, čime pridonosimo radu većeg dijela muskulature i većem udahu.

Ispustiti zrak iz pluća te uvući trbuh, saviti se u struku (ići u pretklon) i ruke maksimalno opustiti.

Maksimalno udahnuti trbuhom, pa srednjim te gornjim dijelom prsnog koša odižući pritom ruke.

Vježbati valja postepeno i to ponajprije samo trbuhom, onda srednjim i gornjim dijelom pluća jer za početnika naglo i dugotrajno vježbanje može prouzročiti određene tegobe. Preporuka je za početak sljedeća: vježbajte 3x5 minuta dnevno, ali redovito. Tek nakon određenog vremena, kada takvo disanje usvojite kao prirodno, moći ćete ga i zadržati u kontinuitetu.