Individualno aerobno vježbanje

Uvod

Ako se još niste aktivirali u nekom sportu, prije nego to učinite nastojte saznati što više o različitim aktivnostima koje pobuđuju vaš interes. To će vam olakšati odabir ali i pomoći u spriječavanju brojnih ozljeda koje su najčešće posljedica neznanja ili nedovoljne informiranosti. Najvažnije je da odaberete sport koji je u skladu s vašim fizičkim predispozicijama i koji odgovara vašoj osobnosti, jer ćete tako smanjiti rizik od brzog odustajanja. Također je važno da vam je aktivnost lako dostupna, da ne zahtijeva skupu opremu i posebne uvjete koje će vam biti teško osigurati.

Ako izaberete dobar program grupnog vježbanja, čije vam prakticiranje s vremenom postane teško za organizirati, pa počnete izostajati s treninga - promijenite pristup. Bolje je da vježbate sami nego da odustanete zbog prezauzetosti. Bilo bi najbolje da izaberete sport koji ćete jednostavno uključiti u vaš svakodnevni raspored. Npr. ako se u vašoj blizini nalazi bazen, bit će vam lakše izabrati plivanje nego odlaziti u udaljeni fitness centar na sat aerobica.

Bez obzira koju aktivnost izaberete, važno je da ju usvojite kao sastavni dio života, jer bavljenje sportom, osim što je zabavno i pridonosi boljem izgledu, ima brojne pozitivne učinke na vaše zdravlje.

Brzo hodanje

Brzo hodanje, kao oblik sportske rekreacije je između ostalog, najjednostavniji način da postignete i održite fizičku kondiciju, tonus mišića i vitku liniju. Redovito brzo hodanje također povećava kapacitet pluća, jača srčani mišić, stabilizira krvni tlak, povoljno utječe na cirkulaciju, probavne i dišne organe, te pridonosi većoj potrošnji kalorija, a time i sagorijevanju suvišnih masnih naslaga, štiti od osteoporoze, smanjuje psihičku napetost i reducira utjecaj stresa kojem smo svakodnevno izloženi. Brzo hodanje predstavlja idealan oblik sportske aktivnosti za sve - bez obzira na starosnu dob i trenutačnu fizičku kondiciju.

Za razliku od trčanja, znatno manje utječe na zglobove, što ga čini osobito prikladnim za osobe srednje ali i starije dobi, a preporuča se i svima onima koji se zbog rizika za zdravlje ne smiju baviti ostalim sportskim aktivnostima (srčani i plućni bolesnici, pretile osobe, te oni koji boluju od visokog krvnog tlaka, osteoporoze, artritisa). Savjetuje se i osobama koje se iz bilo kojeg razloga manje kreću (npr. oni koji na radnom mjestu uglavnom sjede ili stoje), te onima koji borave pretežito u zatvorenom prostoru.

Radi postizanja optimalnog učinka, najbolje bi bilo brzo hodati 3 do 4 puta tjedno u trajanju od 40 do 60 minuta brzim tempom, tj. postupno ubrzavati hod sa 5 na 7 do 8 km/sat. Ritam hodanja mora biti takav da vam ubrza puls i broj udisaja, ali ne toliko jak da ostanete bez daha. Započnite laganim tempom, izaberite kraću stazu, a svakim danom prema svojim mogućnostima ubrzavajte tempo i trajanje treninga. Ne zaboravite tijekom hodanja kontrolirati otkucaje srca, kako bi bili sigurni da trenirate optimalnim intenzitetom.

Dok hodate, obratite pažnju na pravilan položaj tijela. Torzo mora biti uspravan, leđa ravna, ramena opuštena, a trbuh i stražnjica uvučeni. Ruke su savijene u laktu pod kutom od 90 stupnjeva i ritmički se kreću uz tijelo. Gledate ravno ispred sebe, ne u pod, i pazite na disanje, koje treba biti ujednačeno, usklađeno s tempom hodanja. Ako ste u mogućnosti, za rekreaciju izaberite stazu u prirodi, radije nego pokretnu traku u fitness centru. Odaberite sportsku odjeću od prirodnih materijala u kojoj ćete se moći nesmetano kretati i obuću prilagođenu brzom hodanju.

Prije i poslije treninga obavezno istegnite mišiće kako bi spriječili nastanak eventualnih ozljeda i povećali fleksibilnost. Tijekom treninga pijte dovoljno tekućine (najbolje vode), kako biste spriječili dehidraciju.

Trčanje

Trčanje je vjerojatno najpopularnija sportska aktivnost, jer osim što ima izvrstan učinak na zdravlje i brzo pokazuje rezultate - ne zahtijeva velike troškove i jednostavno ga je uključiti u svakodnevni raspored. Prednosti trčanja ne ogledaju se samo u povećanoj potrošnji energije i smanjenju prekomjerne težine: trčanje povećava opskrbu organizma kisikom, jača srčani mišić, stabilizira krvni tlak, povoljno utječe na imunološki sustav, pomaže u borbi protiv alergije, snižava razinu inzulina u krvi i ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Stručnjaci se slažu da je optimalno trčati 3 do 5 puta tjedno u trajanju od 30 minuta, no ako ste početnik, nećete moći izdržati takav tempo. U tom slučaju uputno je kombinirati trčanje i brzo hodanje dok ne steknete bolju tjelesnu kondiciju.

Važno je da brzinu trčanja i duljinu trajanja treninga postepeno povećavate. Bez obzira jeste li početnik ili ne, započnite s brzim hodom (nekoliko minuta), a zatim brzinu postupno povećavajte. Tempo trčanja odredite prema frekvenciji otkucaja srca. Zapamtite da je izdržljivost važnija od brzine: trčite u laganom ritmu, a samo na 5 do 10 minuta ubrzajte. Na taj način organizam će imati više koristi. Ako osjetite da vam srce ubrzano kuca, usporite tempo, ali nemojte naglo stati, već nastavite hodati, kako ne bi došlo do vrtoglavice.

Prilikom trčanja, pripazite na pravilno držanje tijela: gornji dio tijela treba biti uspravan, ruke svinute u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva, a pogled usmjeren ispred sebe. Trčite sistemom "prsti-peta", a ne obratno, dočekujući se na petu (to je najčešća pogreška prilikom trčanja).

Pazite na disanje - ono treba biti ujednačeno, usklađeno s tempom trčanja. Prilikom trčanja pijte dovoljno tekućine (najbolje vode) kako biste spriječili dehidraciju. Najčešće ozljede koje se javljaju kod trčanja obuhvaćaju uganuće gležnja, upalu tetiva stopala, upalu Ahilove pete, te ozljede koljena. Većina tih ozljeda može se izbjeći istezanjem mišića prije i poslije treninga, pravilnim zagrijavanjem i hlađenjem, kao i izborom adekvatne obuće koja amortizira udarce stopala o tlo. Odjeća bi trebala biti od prirodnim materijala, prozračna, kako bi vam omogućila nesmetano kretanje.

Ako živite u gradu, najbolje bi bilo da trčite rano ujutro ili navečer kako biste izbjegli promet i nečisti zrak. Uputno je da dio odjeće bude fluorescentan, kako bi u svakom trenutku bili vidljivi vozačima, osobito ako trčite po mraku. Ako trčite u prirodi - pažljivo izaberite stazu, jer neravnine povećavaju opasnost od ozljeda. Bez obzira na lokaciju, uputno je s vremena na vrijeme promijeniti stazu ili krajolik, kako biste izbjegli osjećaj dosade, koja je najčešći razlog odustajanja od ovog oblika rekreacije.

Izbjegavajte trčati u ekstremnim vremenskim uvjetima (previsoke i preniske temperature), te nastojte izbjeći skliske površine koje mogu nastati kao posljedica kiše i/ili hladnoće. S obzirom da je mogućnost nastanka ozljeda ipak veća nego kod hodanja, nemojte se početi baviti trčanjem a da prethodno niste provjerili svoje zdravstveno stanje.

Ako imate više od 50 godina, ako ste trudni, ako imate problema sa srcem, zglobovima, ili inače vodite sjedilački način života, svakako se konzultirajte s liječnikom koji će vas uputiti da li da se bavite ovim oblikom rekreacije i kojim intenzitetom, ili bi za vas bilo primjerenije da izaberete neku drugu sportsku aktivnost.

Rolanje

Posljednjih godina, među svim dobnim skupinama raste interes za ovim oblikom rekreacije. Osim što ima povoljan utjecaj na kardiovaskularni sustav i povećava kapacitet pluća, izvrsno je za poboljšanje kondicije, razvijanje pokretljivosti, spretnosti i ravnoteže. Kao i ostale aerobne aktivnosti, karakterizira ga povećana potrošnja energije, pa se stoga preporuča svima koji žele smanjiti suvišno masno tkivo. No, s obzirom na povećani rizik od nastanka ozljeda, ovaj oblik rekreacije ne preporuča se u slučaju problema sa zglobovima ili osteoporozom.

Kod ove sportske aktivnosti, padovi predstavljaju najčešći uzrok ozljeda (77% svih ozljeda koje nastaju pri rolanju prouzrokovano je padom na tvrdu podlogu). Iako su ogrebotine, modrice i istegnuti mišići najčešće ozljede, niti prijelomi, uganuća i iščašenja nisu rijetkost. S obzirom da se većina ljudi pri padu dočeka na ruke, najčešća je ozljeda ručnog zgloba, a zatim ozljede ruku i ramena.

Oko 5% ozljeda čine ozljede glave. Ozljedama su najviše izloženi početnici koji ne koriste zaštitnu opremu, zatim oni koji tijekom rolanja iznenada izgube ravnotežu ili naiđu na neočekivanu prepreku (npr. rub pločnika); te iskusni roleri - izvodeći različite vještine pri neprilagođenoj brzini.

Većina ozljeda može se izbjeći ako imate na umu ovih nekoliko savjeta:

• Prije rolanja istegnite mišiće i zagrijete mišiće (10-15 minuta), kako bi omogućili tijelu da se lakše prilagodi novim uvjetima povećane potrošnje energije i ubrzanog disanja i rada srca.
• Ako ste u mogućnosti, upišite tečaj rolanja (koji uključuje poboljšanje ravnoteže, savladavanje prepreka, tehnike padanja, te neophodno iskustvo), kako biste stekli sigurnost i naučili pravilnu tehniku rolanja
• Ako ste odlučili učiti sami, neka to bude na ravnoj, glatkoj, suhoj površini, udaljeno od prometa.
• Kod ove aktivnosti, ravnoteža je izrazito važna. Iako neki ljudi bez teškoća brzo uspostave ravnotežu, za druge to predstavlja malo veći problem. U tom slučaju ne bi bilo loše prethodno poboljšati ravnotežu nekim jednostavnim vježbama (koje se mogu izvoditi i kod kuće). Tu vam također mogu biti od pomoći i vježbe yoge.
• Koristite zaštitnu opremu koja uključuje: kacigu, štitnike za ručne zglobove, te štitnike za koljena i laktove. S obzirom da su ozljede glave najčešće kod mlađih rolera, osobito je važno da djeca prilikom rolanja nose kacigu.
• Dok rolate, prebacite težinu naprijed (na prste, a ne na pete) i imajte noge lagano svinute u koljenima, kako bi ako dođe do eventualnog pada pali naprijed, a ne na leđa, što je puno opasnije.
• U slučaju ozbiljnijih nezgoda, osobito onih koje uključuju ozljede glave odmah potražite stručnu pomoć.