Pilates - sklad tijela i uma

Povijest

Unatoč dugoj i uspješnoj tradiciji, pilates je postao popularan širom svjeta tek posljednjih 5 godina. Ova metoda oblikovanja tijela predstavlja jedinstveni sustav vježbi snage i istezanja kojeg je još prije stotinjak godina osmislio sportaš i trener Joseph H. Pilates. Prvi Pilates Studio otvoren je još davne 1926. u New Yorku, ali sve donedavno, ova metoda bila je dostupna tek pripadnicima društvene elite - filmskim zvijezdama, vrhunskim sportašima, modelima, te baletnim plesačima koji su je koristili u svrhu poboljšanja i nadopune svojih tradicionalnih programa vježbanja. Danas u blagodatima pilatesa, kao oblika rekreacije, mogu uživati svi oni koji vode brigu o svom zdravlju, te žele poboljšati fizičku i psihičku kondiciju.

Što je pilates?

"Pilates pomlađuje tijelo i relaksira duh", zaključio je Joseph H. Pilates, osnivač ove sve popularnije istoimene metode vježbanja, kojom se dubinski tretiraju mišići, a čiji je temelj povezanost tijela i uma, te poboljšanje fleksibilnosti i snage. Taj zaokruženi psihofizički trening, kombinira vježbe istočnjačke i zapadnjačke kulture, a glavna ideja je razviti svijest o svom tijelu, što će Vam pomoći da se osjećate bolje i lakše se nosite sa stresom. Ova metoda stavlja naglasak na preciznost pokreta koji su usklađeni s disanjem, te jačanje trbušnih, leđnih i mišića zdjelice. Svaka vježba zasniva se na nekoliko osnovnih načela, a to su: koncentracija, kontrola i osvješćivanje težišta u tijelu, mekoća pokreta, preciznost, disanje, mašta i intuicija.

Danas već mnogi fitness-centri u sastavu svojih aerobic-programa nude i pilates pod vodstvom educiranih trenera. Kad se pilates vježba u dvorani, vježbe se mogu izvoditi na posebno koncipiranim spravama koje se sastoje od prečki, užadi i karika, ali i bez njih - ležeći, sjedeći ili stojeći na tlu. No, ako niste pobornik takvog grupnog načina vježbanja, vježbe za koje nisu potrebne sprave mogu se naučiti uz priručnik i kvalitetno izvoditi i kod kuće. Takve vježbe koje se izvode na prostirci mogu biti posebno privlačne, upravo stoga što nas uče da je tijelo najbolji i jedini alat nužan za postizanje tjelesne kondicije.

Blagodati pilatesa

• Pomaže u postizanju fizičke i psihičke ravnoteže, te bolje koncentracije, bez obzira na starosnu dob i fizičku kondiciju
• Postiže se jača, čvršća muskulatura cijelog tijela - a samim time gipkije tijelo, uspravno držanje i sklad pokreta
• Zahvaljujući pravilnom disanju, povećava se kapacitet pluća, poboljšava cirkulacija i izmjena tvari
• Pilates metoda se može uključiti u vježbe rehabilitacije i programe fizikalne terapije, radi bržeg oporavka kod ozljeda mekog tkiva
• Može se bez opasnosti prakticirati i u trudnoći - pomaže ženama da nauče pravilno disati, te poboljšava koncentraciju; a nakon trudnoće da brže vrate prijašnju tjelesnu težinu i tonus mišića

Kome se preporuča?

Ovaj program vježbi laganog do srednjeg intenziteta s niskom potrošnjom energije preporuča se svima koji žele izgraditi vretenaste i elastične mišiće, a pritom žele izbjeći napor i znojenje. No, ako je Vaš cilj smanjenje masnog tkiva, tj. mršavljenje, intenzitet ovih vježbi ipak neće biti dovoljan, već biste trebali odabrati neki aerobni trening jačeg intenziteta (npr. Step-aerobic ili Tae-bo). Bez obzira na starosnu dob i razinu kondicije - pilatesom se mogu baviti svi, jer se program lako može prilagoditi specifičnim potrebama i mogućnostima pojedinca. Ipak, ako imate bilo kakvo oštećenje ili deformaciju kralješnice, prije nego počnete vježbati, trebate se svakako posavjetovati s liječnikon, koji će temeljem nalaza procijeniti smijete li vježbati pilates ili ne, te eventualno sugerirati koje vježbe i pokrete biste trebali izbjegavati. Međutim, ako se ne radi o nekom ozbiljnom oštećenju (zbog kojeg Vam je propisano mirovanje), pilates može samo pomoći i ukloniti bolove u leđima i kralješnici.

Pilates metoda vs. konvencionalni načini vježbanja

U posljednjih pet godina znatno je porastao interes za metode usmjerene na održavanje ravnoteže duha i tijela, te brigu o tijelu, kako prikladnom prehranom, tako i odgovarajućom fizičkom aktivnošću, jer vježbanje treba biti važan dio našeg života, ali i povećati uživanje u životu. Za razliku od prijašnjih načina vježbanja, koja se temelje na jačanju pojedinih dijelova tijela (umjesto da se prema tijelu odnosi kao prema cjelini), pilates se temelji na holističkom pristupu - objedinjuje 500-tinjak vježbi koje usklađuju tjelesne pokrete i disanje - tretirajući ljudski organizam kao nerazdvojnu cjelinu fizičkog i psihičkog. Također, nema niti bojazni od prevelikih mišića koji su najčešće neizbježna posljedica drugih konvencionalnih metoda vježbanja, a izbjegavaju se i oštećenja mišića i ligamenata. Umjesto višestrukih ponavljanja svake pojedine vježbe, preferiraju se manja ponavljanja, ali su zato pokreti precizniji, zahtijevaju više koncentracije.

Vježbe se izvode polako i pažljivo, gotovo kao meditacija. Radi se u malim grupama, što omogućava prilagođavanje programa specifičnim potrebama i mogućnostima grupe. "Ovaj način vježbanja je učinkovit zato što utječe na najdublja mišićna vlakna koja oblikuju tijelo. Tim se vježbama isteže svaki ligament i toniraju svi mišići odjednom", objašnjava Brooke Siler, vlasnica Pilates Studija u New Yorku.

Osnove pilatesa

Evo nekoliko osnovnih varijacija vježbi koje se bez teškoća mogu izvoditi i kod kuće.

Stotka

Ležite na leđima, ruke i noge su podignute od poda. U tom položaju spuštajte i podižite ruke gore-dolje, što brže možete, kao da pljuskate rukama po vodi. Udišite i izdišite svakih 5 udaraca. Pokušajte napraviti 100 udaraca (u grupama po 5). Cilj ove vježbe je zagrijati i pripremiti tijelo za vježbanje.

Klackalica

Lezite tako da ste cijelim tijelom priljubljeni uz tlo. Podignite ruke iznad prsiju (a). Polako pomičite torzo naprijed-natrag, zategnite trbuh i ispružite ruke tako da dlanovima možete dodirnuti nožne prste (b). Nakon toga se vratite u početni položaj, spuštajući se kralježak po kralježak. Vježbu ponovite 3 puta. Ako Vas budu boljela leđa, vježbajte s lagano podignutim koljenima i stopalima priljubljenima uz tlo.

Lopta

Sjednite i privucite noge grudima, a rukama obgrlite gležnjeve. Lagano podižite stopala od poda, balansirajući na kostima stražnjice. Uvucite trbuh i polako se spuštajte na leđa, a kad Vam ramena dotaknu pod, naglo se "zarolajte" naprijed.Kotrljajte se poput lopte, ne pomičući vrat. Vježbu ponovite 5 puta.

Privlačenje obje noge

Lezite na podu, koljena su privučena prsima, a gležnjevi obgrljeni rukama (položaj lopte). Polako podižite bradu prema prsima. Udahnite, ispružite ruke iznad glave. Noge Vam pritom trebaju biti pod kutem od 45 stupnjeva, a donji dio leđa čvrsto priljubljen uz pod. Izdahnite i ponovno obgrlite gležnjeve. Vježbu ponovite 5 puta.

Privlačenje jedne noge

Vratite se u ležeći položaj, privucite desno koljeno prsima, lijevu ruku naslonite na koljeno, a desnom se uhvatite za gležanj. Podignite bradu do prsiju, udahnite, a lijevu nogu odignite od poda. Izdahnite i ispružite desnu nogu dok lijevo koljeno privlačite prsima. Vježbu ponovite 5 puta sa svakom nogom.

Istezanje

Lezite na podu, lijeva noga podignuta je uvis, držite se za lijevi gležanj objema rukama, dok Vam je desna noga potpuno ispružena i podignuta nekoliko centimetara od poda. Udahnite, lagano privucite lijevu nogu bradi prije nego što je spustite na pod. Sve to ponovite i s desnom nogom. Vježbu izvedite 5 puta.

Pila

Sjedite na podu, s ispruženim, blago razmaknutim nogama i zategnutim stopalima (vrhovi prstiju gledaju prema gore). Raširite ruke u visini ramena (a). Udahnite i u struku se okrenite ulijevo. Izdahnite i spustite torzo, za to vrijeme pomaknite desnu ruku što dalje od lijevog stopala (b). Udahnite i vratite se u početnu poziciju. Izdahnite i okrenite se na drugu stranu. Vježbu ponovite 5 puta.

Veliki V

Vratite se u ležeći položaj, ispruženih nogu i ruku ispruženih iznad glave. Udahnite, podignite obje noge, istovremeno podižući ruke preko glave sve dok Vam prsti ne budu usmjereni prema stopalima. Trebali biste sjediti u obliku slova V. Izdahnite i lagano se spuštajte, kralješak po kralješak. Podižite ruke iznad glave sve dok ne dodirnete pod. Vježbu ponovite 5 puta.

Možda u početku nećete moći izvesti svih 5 ili 10 ponavljanja pojedine vježbe, ali nemojte odustati. S vremenom će mišići ojačati, što će Vam olakšati izvođenje vježbi. Iako ćete se već nakon prvog treninga osjećati poletnije, svježe, bolje - da bi se postigli željeni rezultati, pilates treba vježbati redovito, najmanje pola sata tri do četiri puta tjedno. Budite ustrajni, i već nakon šest tjedana primijetit ćete promjene na svome tijelu - bit će čvršće, gipkije; izgledat ćete i osjećati se bolje.